THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
Kiểu đi bộ trong sinh hoạt hay đi dạo khác với đi bộ thể thao. Tập đi bộ tăng dần cường độ và thời gian mà thiếu kỹ thuật làm giảm hiệu quả rèn luyện cơ thể, lâu ngày còn gây ra đau cổ, lưng hay đau chân một cách âm thầm.
Tính từ trên xuống, đầu tiên chúng ta có thể gặp lỗi cúi đầu. Tư thế gập cổ nhìn gần làm căng cơ vùng gáy và vai, đồng thời đầu bị nhịp lên xuống theo từng bước chân. Cột sống cổ tự nhiên nhất khi nâng cằm lên song song với mặt đất, mắt nhìn về phía trước cách 30-40m. Tư thế đúng giúp khí quản không bị cản trở nên hít thở hiệu quả hơn. Cổ ngay sẽ góp phần điều chỉnh cân bằng trục cột sống phần ngực và thắt lưng.
Lỗi thứ hai là chúi người tới trước để đi cho nhanh. Đây chỉ là cảm giác ảo vì tốc độ tùy thuộc vào bước mau hay chậm mà thôi. Ngược lại là thói quen hơi ngửa người, bụng đưa tới trước "đi cho sang". Trong cả hai kiểu này cột sống bị đu đưa theo nhịp bước chân làm đau vùng thắt lưng. Tướng đi định hình như thế rất khó sửa trong thời gian ngắn, nhưng ta vẫn có thể đi chậm lại, giữ thẳng lưng, hơi thóp bụng và nâng nhẹ mông. Bài tập săn chắc cơ lưng - bụng sẽ dần dần đưa trục cơ thể trở về vị trí trung tính.
Tay lấy ví
Tiếp theo là kỹ thuật đánh tay. Đa số người tập đi bộ để thẳng cánh tay đung đưa hai bên như đi dạo bình thường, một số chỉ để thõng nhẹ tại chỗ. Khi đó cánh tay đóng vai trò quả lắc đồng hồ tạo ra những chuyển động nghịch làm giảm tốc độ đi bộ, đồng thời máu bị đẩy dồn xuống bàn tay do trọng lực và lực ly tâm. Ở thái cực khác cũng có người đánh tay rối kiểu "cánh gà” từ bên này sang bên kia, khuỷu tay chỏi ra ngoài, nắm tay qua khỏi đường giữa người và cao hơn ngực.
Tư thế tốt nhất là khuỷu gập vuông góc, giữ gần thân người và chỉ đánh theo hướng từ trước ra sau như thể "lấy ví từ túi quần sau", bàn tay không cho băng qua giữa người và thấp hơn ngực, vai thả lỏng tự nhiên. Đánh tay hợp lý tạo ra sự đồng điệu với bước chân, giúp thăng bằng và hỗ trợ tăng tốc nhịp bước chân theo nhịp đánh tay.
|
Đi dạo hối hả Đi dạo là một bài tập cường độ thấp, thời gian ngắn với những bước đi bình thường rất tốt cho người lớn tuổi, bệnh huyết áp, đái tháo đường... Còn đi bộ thể thao thường có cường độ cao hơn, kéo dài 30-60 phút, và cần sự phối hợp của toàn bộ cơ thể chứ không đơn giản chỉ riêng đôi chân. Ước tính có 70% người đang tập theo cách "đi dạo hối hả” hay "đi nhiều cho khỏe". |
Quan trọng nhất là cách bước chân thể hiện rõ bản chất thể thao nhanh, gọn và dứt khoát. Chu kỳ tiếp đất tự nhiên "gót - bàn - mũi" phải đầy đủ bao gồm: gót chân chạm đất trước, toàn bộ bàn chân tiếp đất, nhón mũi chân rồi nhấc lên. Có thể hình dung bàn chân lăn qua trên mặt đất tương tự vành bánh xe. Đặc biệt với đi bộ thể thao guồng chân lăn này càng phải uyển chuyển hơn bình thường, tạo ra nhịp lắc mông và khung chậu hông rất nữ tính.
Chính vì ngại "lắc" mà đa số không dám đi thật chuẩn. Nếu giữ nguyên cách đi trong sinh hoạt hằng ngày, mang giày đế cứng hoặc dép lê thì bước đi nhanh có khuynh hướng vỗ nguyên bàn chân xuống đất tạo ra tiếng lộp bộp.
Không bước dài
Thỉnh thoảng có người đi kiểu duyệt binh, nhấc chân lên không thông qua động tác nhón mũi. Bước chân như thế không nhẹ nhàng, bị sượng, bị khựng, mất độ bám dính đường, đồng thời làm cơ bắp căng đau rất mau mỏi chân. Giày hỗ trợ đi bộ tốt phải có khả năng uốn theo khuôn bàn chân, tiêu chuẩn thông thường là đế mềm hơi bè, xoắn vặn được, ôm vừa cổ chân và gót, mũi dẻo.
Lỗi sải bước chân dài rất thường gặp. Đùi nâng cao tăng biên độ hoạt động của khớp háng khiến bước đi mất hài hòa. Sải bước chân đúng có phần phía sau người dài hơn phần phía trước. Chính phần phía sau của sải chân và sức bật của mũi bàn chân tạo ra lực đẩy cơ thể đi tới trước. Nếu ai muốn tăng tốc độ thì nên bước nhanh hơn chứ không phải bước dài hơn. Bước đi có lực còn nhờ vào rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Chúng ta có thể tập nhón gót từ từ, giữ trong 5 giây, lặp lại 30 lần, sau đó tập đi bằng gót chân trong 30 giây. Tập dùng chân quắp khăn nhiều lần để bổ sung sức bật lòng bàn chân.