KỸ THUÂT KHỞI ĐỘNG VÀ “LÀM NGUỘI"
Chấn thương trong thể thao là điều luôn luôn có thể xảy ra, việc điều trị các chấn thương này cũng thường kéo dài làm hạn chế thành tích và khả năng tập luyện. Vì vậy, tốt nhất phải biết cách phòng ngừa để giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương, trong đó Khởi động kỹ trước khi tập và “làm nguội” sau khi tập là biện pháp đơn giản và hữu hiệu nhất giúp phòng ngừa chấn thương
Cần nắm vững các nguyên tắc sau đây:
Phải kiểm tra sức khỏe trước khi chơi thể thao
Quần áo và giày dép thích hợp
Hiểu rõ môi trường khí hậu
Có chương trình tập luyện đúng đắn
1.Kiểm tra sức khỏe trước khi chơi thể thao
Đánh giá sức khỏe tổng quát, phát hiện các bệnh tiềm ẩn có thể gây nguy hiểm tính mạng như viêm cơ tim, rối loạn nhịp tim, hen suyễn, lách to…
Phát hiện các khuyết tật hệ cơ xương khớp có thể gây chấn thương
Phát hiện các tình trạng mà người chơi không nên tham gia môn thể thao nào đó. Thí dụ: người có 1 thận không nên chơi các môn có đối kháng như võ thuật
Đánh giá sức mạnh của đối với môn thể thao họ chọn
Đưa ra các lời khuyên về chương trình tập luyện
2.Quần áo và giày dép thích hợp
Giúp chịu đựng sự thay đổi nhiệt độ
Giữ mát: màu nhạt, cotton
Giữ ấm: nhiều lớp (multilayering). Ex: polypropylene, áo gió khoác ngoài
Mặc đồ thể dục khi làm ấm để giữ nhiệt
Khi thi đấu, nam nên luôn có đồ bảo vệ vùng kín, nữ luôn mang nịt ngực
Khi chạy buổi tối, nên mang áo có cản quang
3.Hiểu rõ môi trường khí hậu
Cơ thể có thể bị quá nóng hay quá lạnh do thời tiết và quần áo mang không phù hợp
Nhiệt độ cơ thể tăng và mệt mỏi có thể gây choáng váng, ngất xỉu
Trời lạnh, đặc biệt nếu ẩm ướt và có gió, dễ gây hạ nhiệt độ cơ thể.
4.Ngoài các nguyên tắc trên, cần Sử dụng đúng dụng cụ, Không tập quá mức, Nắm vững kỹ thuật của môn chơi.
KỸ THUÂT KHỞI ĐỘNG VÀ “LÀM NGUỘI
|
Lợi ích của khởi động và “làm nguội” -Tăng độ dẻo của khớp- Làm dãn gân cơ - Tăng hiệu quả và khả năng phối hợp vận động - Giảm tổn thương cấp tính - Giảm nguy cơ chấn thương do quá tải - Giúp chuẩn bị tâm lý tốt hơn - Giảm các tai biến do tim mạch - Tăng khả năng thi đấu |
Khởi độngTrước khi tập:làm nóng, kéo dãn, tập dợt trước các động tác
Làm nóng(5phút): giúp tim tăng bơm máu, xung thần kinh dẫn truyền tăng, mềm và ấm cơ, tăng dịch nhờn bôi trơn khớp
Đạp xe tại chổ, chạy chậm, đi nhanh, leo cầu thang, nhảy dây
Không gây mệt, chỉ để chuẩn bị kéo dãn. Đến khi ra mồ hôi là vừa.
Kéo dãn(5-10phút):giúp mềm dẻo gân cơ, dây chằng, tăng tầm độ khớp
Đặc biệt khi có tuổi và có chấn thương sẵn
Không đau
30-60giây mỗi động tác
Không nhảy lên nhảy xuống để kéo dãn và làm cơ co dãn quá nhanh
Thí dụ:
Tennis: kéo dãn vai, tay, cổ, cẳng chân, gót, cổ chân
Chạy bộ: kéo dãn chân, thắt lưng, tứ đầu, đùi sau, bắp vế, mông
Tập dợt trước các động tác (10 phút):giúp phối hợp nhịp nhàng, giảm nguy cơ chấn thương do trượt ngã, đánh hụt…
Lý tưởng: 10 phút ngay trước khi vào tập
Bắt chước các động tác tập.
Thí dụ:
Trước khi chạy bộ: tập đi- chạy- chạy chậm
Trước khi chơi quần vợt: tập đánh qua lại nhẹ nhàng
Sau khi khởi động, các môn cần sức chịu đựng cao như chạy, bơi, đua xe đạp, nhịp tim nên đạt đến 50% nhịp tối đa .
“Làm nguội” Sau khi tập:Không bao giờ ngưng đột ngột dễ làm nhịp tim giảm nhanh, gây đau đầu, thậm chí ngất xỉu.
Làm nguội: 5phút
Giống như giai đoạn làm nóng, thực hiện nhẹ nhàng để nhịp tim về bình thường
Thí dụ:
Sau khi chạy bộ: chạy chậm dần rồi đi bộ
Sau khi chơi quần vợt: chạy, đi trên máy, đạp xe tại chỗ..
Kéo dãn thả lỏng, xoa bóp nhẹ:
Tóm lược lại các động tác như giai đoạn kéo dãn
Làm cơ không co lại quá nhanh
Giúp cơ đào thải a xit lactic, giảm nhức mỏi
Sau đây là một số động tác kéo dãn các gân cơ và khớp
